अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन मस्तिष्क स्वास्थ्य पर इसका प्रभाव ध्यान देने योग्य है। यह आपके मूड, अनुभूति और व्यवहार के साथ-साथ आपके नींद के चक्र को भी प्रभावित करता है।
शरीर को प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण अणु बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जिनमें इष्टतम नींद और मनोदशा के लिए महत्वपूर्ण अणु भी शामिल हैं।
विशेष रूप से, ट्रिप्टोफैन को 5-HTP (5-हाइड्रॉक्सीट्रिप्टोफैन) नामक अणु में परिवर्तित किया जा सकता है, जिसका उपयोग सेरोटोनिन और मेलाटोनिन (2, 3) बनाने के लिए किया जाता है।
सेरोटोनिन मस्तिष्क और आंतों सहित कई अंगों को प्रभावित करता है। विशेष रूप से मस्तिष्क में, यह नींद, अनुभूति और मनोदशा को प्रभावित करता है (4, 5)।
कुल मिलाकर, ट्रिप्टोफैन और इसके द्वारा उत्पादित अणु शरीर के बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक हैं।
सारांश ट्रिप्टोफैन एक अमीनो एसिड है जिसे सेरोटोनिन और मेलाटोनिन सहित कई महत्वपूर्ण अणुओं में परिवर्तित किया जा सकता है। ट्रिप्टोफैन और इसके पैदा होने वाले अणु नींद, मनोदशा और व्यवहार सहित कई शारीरिक कार्यों को प्रभावित करते हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि अवसाद से ग्रस्त लोगों में ट्रिप्टोफैन का स्तर सामान्य से कम हो सकता है (7, 8)।
ट्रिप्टोफैन के स्तर को कम करके, शोधकर्ता इसके कार्य के बारे में जान सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अध्ययन प्रतिभागियों ने ट्रिप्टोफैन (9) के साथ या उसके बिना बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड का सेवन किया।
एक अध्ययन में, 15 स्वस्थ वयस्कों को दो बार तनावपूर्ण माहौल में उजागर किया गया: एक बार जब उनके रक्त में ट्रिप्टोफैन का स्तर सामान्य था और एक बार जब उनके रक्त में ट्रिप्टोफैन का स्तर कम था (10)।
शोधकर्ताओं ने पाया कि जब प्रतिभागियों में ट्रिप्टोफैन का स्तर कम था, तो चिंता, घबराहट और घबराहट अधिक थी।
सारांश: शोध से पता चलता है कि कम ट्रिप्टोफैन का स्तर अवसाद और चिंता सहित मूड विकारों में योगदान कर सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि जब ट्रिप्टोफैन का स्तर कम किया गया, तो दीर्घकालिक स्मृति प्रदर्शन सामान्य स्तर (14) की तुलना में खराब था।
इसके अलावा, एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि ट्रिप्टोफैन का निम्न स्तर अनुभूति और स्मृति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है (15)।
ये प्रभाव ट्रिप्टोफैन के स्तर में कमी और सेरोटोनिन उत्पादन में कमी (15) से संबंधित हो सकते हैं।
सारांश: सेरोटोनिन उत्पादन में अपनी भूमिका के कारण ट्रिप्टोफैन संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। इस अमीनो एसिड का निम्न स्तर आपकी संज्ञानात्मक क्षमताओं को ख़राब कर सकता है, जिसमें घटनाओं या अनुभवों की स्मृति भी शामिल है।
विवो में, ट्रिप्टोफैन को 5-HTP अणुओं में परिवर्तित किया जा सकता है, जो फिर सेरोटोनिन (14, 16) बनाते हैं।
कई प्रयोगों के आधार पर, शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि उच्च या निम्न ट्रिप्टोफैन स्तर के कई प्रभाव सेरोटोनिन या 5-HTP (15) पर इसके प्रभाव के कारण होते हैं।
सेरोटोनिन और 5-HTP मस्तिष्क में कई प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप करते हैं, और उनकी सामान्य गतिविधियों में हस्तक्षेप करने से अवसाद और चिंता हो सकती है (5)।
वास्तव में, अवसाद का इलाज करने के लिए उपयोग की जाने वाली कई दवाएं मस्तिष्क में सेरोटोनिन के काम करने के तरीके को बदल देती हैं, जिससे इसकी गतिविधि बढ़ जाती है (19)।
5-HTP उपचार सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने और मूड में सुधार करने के साथ-साथ पैनिक अटैक और अनिद्रा को कम करने में भी मदद कर सकता है (5, 21)।
कुल मिलाकर, ट्रिप्टोफैन का सेरोटोनिन में रूपांतरण मूड और अनुभूति पर देखे गए कई प्रभावों के लिए जिम्मेदार है (15)।
सारांश: ट्रिप्टोफैन का महत्व सेरोटोनिन के उत्पादन में इसकी भूमिका के कारण हो सकता है। मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए सेरोटोनिन आवश्यक है, और ट्रिप्टोफैन का निम्न स्तर शरीर में सेरोटोनिन की मात्रा को कम कर सकता है।
जब शरीर में ट्रिप्टोफैन से सेरोटोनिन का उत्पादन होता है, तो इसे एक अन्य महत्वपूर्ण अणु, मेलाटोनिन में परिवर्तित किया जा सकता है।
वास्तव में, शोध से पता चलता है कि रक्त में ट्रिप्टोफैन का स्तर बढ़ने से सीधे सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का स्तर बढ़ जाता है (17)।
मेलाटोनिन के अलावा, जो शरीर में प्राकृतिक रूप से मौजूद होता है, मेलाटोनिन भी एक लोकप्रिय पूरक है जो टमाटर, स्ट्रॉबेरी और अंगूर (22) सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
मेलाटोनिन शरीर के सोने-जागने के चक्र को प्रभावित करता है। यह चक्र पोषक तत्वों के चयापचय और प्रतिरक्षा प्रणाली (23) सहित कई अन्य कार्यों को प्रभावित करता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि आहार में ट्रिप्टोफैन बढ़ाने से मेलाटोनिन बढ़कर नींद में सुधार होता है (24, 25)।
एक अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते और रात के खाने में ट्रिप्टोफैन युक्त अनाज खाने से वयस्कों को मानक अनाज खाने की तुलना में तेजी से नींद आने और अधिक देर तक सोने में मदद मिली (25)।
चिंता और अवसाद के लक्षण भी कम हो गए हैं, और ट्रिप्टोफैन से सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के स्तर में वृद्धि होने की संभावना है।
अन्य अध्ययनों से यह भी पता चला है कि पूरक के रूप में मेलाटोनिन लेने से नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार होता है (26, 27)।
सारांश: मेलाटोनिन शरीर के सोने-जागने के चक्र के लिए महत्वपूर्ण है। ट्रिप्टोफैन का सेवन बढ़ाने से मेलाटोनिन का स्तर बढ़ सकता है और नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।
कुछ खाद्य पदार्थ विशेष रूप से ट्रिप्टोफैन में उच्च होते हैं, जिनमें पोल्ट्री, झींगा, अंडे, मूस और केकड़े (28) शामिल हैं।
आप ट्रिप्टोफैन या इससे बनने वाले अणुओं में से एक, जैसे 5-HTP और मेलाटोनिन भी मिला सकते हैं।
सारांश: ट्रिप्टोफैन प्रोटीन या पूरक युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। आपके आहार में प्रोटीन की सटीक मात्रा आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा और प्रकार के आधार पर अलग-अलग होगी, लेकिन यह अनुमान लगाया गया है कि एक सामान्य आहार प्रति दिन लगभग 1 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
यदि आप अपनी नींद की गुणवत्ता और स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो ट्रिप्टोफैन की खुराक पर विचार करना उचित है। हालाँकि, आपके पास अन्य विकल्प भी हैं।
आप ट्रिप्टोफैन से प्राप्त अणुओं को जोड़ने का निर्णय ले सकते हैं। इनमें 5-HTP और मेलाटोनिन शामिल हैं।
यदि आप स्वयं ट्रिप्टोफैन लेते हैं, तो इसका उपयोग सेरोटोनिन और मेलाटोनिन उत्पादन के अलावा शरीर की अन्य प्रक्रियाओं, जैसे प्रोटीन या नियासिन उत्पादन, के लिए भी किया जा सकता है। यही कारण है कि 5-HTP या मेलाटोनिन के साथ पूरक कुछ लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है (5)।
जो लोग मूड या संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं वे ट्रिप्टोफैन या 5-HTP सप्लीमेंट ले सकते हैं।
इसके अलावा, 5-HTP के अन्य प्रभाव भी हैं, जैसे भोजन का सेवन और शरीर का वजन कम होना (30, 31)।
नींद में सुधार लाने में रुचि रखने वालों के लिए, मेलाटोनिन अनुपूरक सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है (27)।
सारांश: ट्रिप्टोफैन या इसके उत्पाद (5-HTP और मेलाटोनिन) को आहार अनुपूरक के रूप में अकेले लिया जा सकता है। यदि आप इनमें से किसी एक पूरक को लेना चुनते हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प उन लक्षणों पर निर्भर करता है जिन्हें आप लक्षित कर रहे हैं।
चूँकि ट्रिप्टोफैन एक अमीनो एसिड है जो कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसे सामान्य मात्रा में सुरक्षित माना जाता है।
सामान्य आहार में प्रति दिन 1 ग्राम होने का अनुमान है, लेकिन कुछ लोग प्रति दिन 5 ग्राम तक की खुराक लेना चुनते हैं (29विश्वसनीय स्रोत)।
इसके संभावित दुष्प्रभावों का अध्ययन 50 से अधिक वर्षों से किया जा रहा है, लेकिन इसकी रिपोर्टें बहुत कम हैं।
हालाँकि, मतली और चक्कर आना जैसे दुष्प्रभाव कभी-कभी 50 मिलीग्राम/किग्रा शरीर के वजन या 150 पाउंड (68 किग्रा) वजन वाले वयस्कों में 3.4 ग्राम से अधिक खुराक पर रिपोर्ट किए गए हैं (29)।
सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करने वाली दवाओं जैसे एंटीडिप्रेसेंट के साथ ट्रिप्टोफैन या 5-HTP लेने पर दुष्प्रभाव अधिक स्पष्ट हो सकते हैं।
जब सेरोटोनिन गतिविधि अत्यधिक बढ़ जाती है, तो सेरोटोनिन सिंड्रोम नामक स्थिति उत्पन्न हो सकती है (33)।
यदि आप कोई ऐसी दवा ले रहे हैं जो सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करती है, तो ट्रिप्टोफैन या 5-HTP सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से जांच लें।
सारांश: ट्रिप्टोफैन अनुपूरण के अध्ययन ने बहुत कम प्रभाव दिखाया है। हालाँकि, कभी-कभी अधिक मात्रा में मतली और चक्कर आना भी देखा गया है। सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करने वाली दवाओं के दुष्प्रभाव अधिक गंभीर हो सकते हैं।
सेरोटोनिन आपके मूड, अनुभूति और व्यवहार को प्रभावित करता है, जबकि मेलाटोनिन आपके सोने-जागने के चक्र को प्रभावित करता है।