एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन मस्तिष्क स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव उल्लेखनीय हैं। यह आपके मूड, संज्ञानात्मक क्षमता और व्यवहार के साथ-साथ आपकी नींद के चक्र को भी प्रभावित करता है।
शरीर को प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण अणुओं के निर्माण के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जिनमें वे अणु भी शामिल हैं जो इष्टतम नींद और मनोदशा के लिए महत्वपूर्ण हैं।
विशेष रूप से, ट्रिप्टोफैन को 5-एचटीपी (5-हाइड्रॉक्सीट्रिप्टोफैन) नामक अणु में परिवर्तित किया जा सकता है, जिसका उपयोग सेरोटोनिन और मेलाटोनिन बनाने के लिए किया जाता है (2, 3)।
सेरोटोनिन मस्तिष्क और आंतों सहित कई अंगों को प्रभावित करता है। विशेष रूप से मस्तिष्क में, यह नींद, अनुभूति और मनोदशा को प्रभावित करता है (4, 5)।
कुल मिलाकर, ट्रिप्टोफैन और इसके द्वारा उत्पादित अणु शरीर के इष्टतम रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक हैं।
सारांश: ट्रिप्टोफैन एक अमीनो अम्ल है जो सेरोटोनिन और मेलाटोनिन सहित कई महत्वपूर्ण अणुओं में परिवर्तित हो सकता है। ट्रिप्टोफैन और इससे उत्पन्न अणु नींद, मनोदशा और व्यवहार सहित कई शारीरिक कार्यों को प्रभावित करते हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि अवसाद से पीड़ित लोगों में ट्रिप्टोफैन का स्तर सामान्य से कम हो सकता है (7, 8)।
ट्रिप्टोफैन के स्तर को कम करके, शोधकर्ता इसके कार्य के बारे में जान सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अध्ययन प्रतिभागियों ने ट्रिप्टोफैन के साथ या उसके बिना बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड का सेवन किया (9)।
एक अध्ययन में, 15 स्वस्थ वयस्कों को दो बार तनावपूर्ण वातावरण के संपर्क में लाया गया: एक बार जब उनके रक्त में ट्रिप्टोफैन का स्तर सामान्य था और एक बार जब उनके रक्त में ट्रिप्टोफैन का स्तर कम था (10)।
शोधकर्ताओं ने पाया कि जब प्रतिभागियों में ट्रिप्टोफैन का स्तर कम था, तो चिंता, घबराहट और बेचैनी का स्तर अधिक था।
सारांश: शोध से पता चलता है कि ट्रिप्टोफैन का निम्न स्तर अवसाद और चिंता सहित मनोदशा संबंधी विकारों में योगदान दे सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि जब ट्रिप्टोफैन का स्तर कम हो जाता है, तो दीर्घकालिक स्मृति प्रदर्शन सामान्य स्तरों की तुलना में खराब होता है (14)।
इसके अलावा, एक बड़े समीक्षा में पाया गया कि ट्रिप्टोफैन के निचले स्तर अनुभूति और स्मृति पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं (15)।
ये प्रभाव ट्रिप्टोफैन के स्तर में कमी और सेरोटोनिन उत्पादन में कमी से संबंधित हो सकते हैं (15)।
सारांश: ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन के उत्पादन में अपनी भूमिका के कारण संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। इस अमीनो एसिड का कम स्तर आपकी संज्ञानात्मक क्षमताओं को प्रभावित कर सकता है, जिसमें घटनाओं या अनुभवों की स्मृति भी शामिल है।
शरीर में, ट्रिप्टोफैन को 5-एचटीपी अणुओं में परिवर्तित किया जा सकता है, जो फिर सेरोटोनिन बनाते हैं (14, 16)।
कई प्रयोगों के आधार पर, शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि उच्च या निम्न ट्रिप्टोफैन स्तरों के कई प्रभाव सेरोटोनिन या 5-एचटीपी (15) पर इसके प्रभाव के कारण होते हैं।
सेरोटोनिन और 5-एचटीपी मस्तिष्क में कई प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप करते हैं, और उनकी सामान्य गतिविधियों में हस्तक्षेप अवसाद और चिंता का कारण बन सकता है (5)।
वास्तव में, अवसाद के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली कई दवाएं मस्तिष्क में सेरोटोनिन के काम करने के तरीके को बदल देती हैं, जिससे इसकी गतिविधि बढ़ जाती है (19)।
5-एचटीपी उपचार सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने और मूड में सुधार करने में भी मदद कर सकता है, साथ ही पैनिक अटैक और अनिद्रा को कम कर सकता है (5, 21)।
कुल मिलाकर, ट्रिप्टोफैन का सेरोटोनिन में रूपांतरण मूड और अनुभूति पर देखे गए कई प्रभावों के लिए जिम्मेदार है (15)।
सारांश: ट्रिप्टोफैन का महत्व संभवतः सेरोटोनिन के उत्पादन में इसकी भूमिका के कारण है। सेरोटोनिन मस्तिष्क के सुचारू रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक है, और ट्रिप्टोफैन का निम्न स्तर शरीर में सेरोटोनिन की मात्रा को कम कर सकता है।
जब शरीर में ट्रिप्टोफैन से सेरोटोनिन का उत्पादन होता है, तो इसे एक अन्य महत्वपूर्ण अणु, मेलाटोनिन में परिवर्तित किया जा सकता है।
वास्तव में, शोध से पता चलता है कि ट्रिप्टोफैन के रक्त स्तर में वृद्धि सीधे सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाती है (17)।
मेलाटोनिन के अलावा, जो शरीर में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है, मेलाटोनिन एक लोकप्रिय पूरक भी है जो टमाटर, स्ट्रॉबेरी और अंगूर सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जाता है (22Trusted Source)।
मेलाटोनिन शरीर के नींद-जागने के चक्र को प्रभावित करता है। यह चक्र पोषक तत्व चयापचय और प्रतिरक्षा प्रणाली सहित कई अन्य कार्यों को प्रभावित करता है (23)।
कई अध्ययनों से पता चला है कि आहार में ट्रिप्टोफैन की मात्रा बढ़ाने से मेलाटोनिन (24, 25) की मात्रा बढ़ाकर नींद में सुधार होता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते और रात के खाने में ट्रिप्टोफैन युक्त अनाज खाने से वयस्कों को मानक अनाज खाने की तुलना में तेजी से नींद आने और अधिक समय तक सोने में मदद मिली (25)।
चिंता और अवसाद के लक्षण भी कम हो गए हैं, और ट्रिप्टोफैन से सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का स्तर बढ़ने की संभावना है।
अन्य अध्ययनों से यह भी पता चला है कि पूरक के रूप में मेलाटोनिन लेने से नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार होता है (26, 27)।
सारांश: मेलाटोनिन शरीर के नींद-जागने के चक्र के लिए महत्वपूर्ण है। ट्रिप्टोफैन का सेवन बढ़ाने से मेलाटोनिन का स्तर बढ़ सकता है और नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।
कुछ खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन की मात्रा विशेष रूप से अधिक होती है, जिनमें मुर्गी, झींगा, अंडे, मूस और केकड़े शामिल हैं (28)।
आप ट्रिप्टोफैन या इसके द्वारा निर्मित अणुओं में से किसी एक को भी मिला सकते हैं, जैसे कि 5-एचटीपी और मेलाटोनिन।
सारांश: ट्रिप्टोफैन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स में पाया जाता है। आपके आहार में प्रोटीन की सटीक मात्रा आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा और प्रकार पर निर्भर करेगी, लेकिन अनुमान है कि एक सामान्य आहार से प्रतिदिन लगभग 1 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है।
यदि आप अपनी नींद की गुणवत्ता और स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो ट्रिप्टोफैन सप्लीमेंट्स पर विचार करना उचित होगा। हालांकि, आपके पास अन्य विकल्प भी हैं।
आप ट्रिप्टोफैन से प्राप्त अणुओं को शामिल करने का निर्णय ले सकते हैं। इनमें 5-एचटीपी और मेलाटोनिन शामिल हैं।
यदि आप ट्रिप्टोफैन का सेवन करते हैं, तो इसका उपयोग सेरोटोनिन और मेलाटोनिन उत्पादन के अलावा अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं जैसे प्रोटीन या नियासिन उत्पादन के लिए किया जा सकता है। यही कारण है कि कुछ लोगों के लिए 5-एचटीपी या मेलाटोनिन के साथ पूरक लेना एक बेहतर विकल्प हो सकता है (5)।
जो लोग अपने मूड या संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, वे ट्रिप्टोफैन या 5-एचटीपी सप्लीमेंट ले सकते हैं।
इसके अलावा, 5-एचटीपी के अन्य प्रभाव भी हैं, जैसे कि भोजन का सेवन और शरीर का वजन कम होना (30, 31)।
जो लोग नींद में सुधार करने में सबसे अधिक रुचि रखते हैं, उनके लिए मेलाटोनिन सप्लीमेंट सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है (27)।
सारांश: ट्रिप्टोफैन या इसके उत्पाद (5-एचटीपी और मेलाटोनिन) को आहार पूरक के रूप में अकेले भी लिया जा सकता है। यदि आप इनमें से किसी एक पूरक को लेने का विकल्प चुनते हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प उन लक्षणों पर निर्भर करता है जिन्हें आप लक्षित करना चाहते हैं।
क्योंकि ट्रिप्टोफैन एक अमीनो एसिड है जो कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए इसे सामान्य मात्रा में सुरक्षित माना जाता है।
सामान्य आहार में प्रतिदिन 1 ग्राम होने का अनुमान है, लेकिन कुछ लोग प्रतिदिन 5 ग्राम तक के सप्लीमेंट लेना पसंद करते हैं (29Trusted Source)।
इसके संभावित दुष्प्रभावों का अध्ययन 50 वर्षों से अधिक समय से किया जा रहा है, लेकिन इसके बारे में बहुत कम रिपोर्टें हैं।
हालाँकि, मतली और चक्कर आना जैसे दुष्प्रभाव कभी-कभी 50 मिलीग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन या 150 पाउंड (68 किलोग्राम) वजन वाले वयस्कों में 3.4 ग्राम से अधिक खुराक पर रिपोर्ट किए गए हैं (29)।
ट्रिप्टोफैन या 5-एचटीपी को उन दवाओं के साथ लेने पर दुष्प्रभाव अधिक स्पष्ट हो सकते हैं जो सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करती हैं, जैसे कि एंटीडिप्रेसेंट।
जब सेरोटोनिन गतिविधि अत्यधिक बढ़ जाती है, तो सेरोटोनिन सिंड्रोम नामक स्थिति उत्पन्न हो सकती है (33)।
यदि आप ऐसी कोई दवा ले रहे हैं जो सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करती है, तो ट्रिप्टोफैन या 5-एचटीपी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
सारांश: ट्रिप्टोफैन सप्लीमेंट के अध्ययन में इसका प्रभाव बहुत कम देखा गया है। हालांकि, अधिक मात्रा लेने पर कभी-कभी मतली और चक्कर आना देखा गया है। सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करने वाली दवाओं के साथ इसके दुष्प्रभाव और भी गंभीर हो सकते हैं।
सेरोटोनिन आपके मूड, संज्ञानात्मक क्षमता और व्यवहार को प्रभावित करता है, जबकि मेलाटोनिन आपके नींद-जागने के चक्र को प्रभावित करता है।